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20220224我是大医生视频和笔记:陈伟,黄金减肥法月瘦10斤不反弹

发布时间:2022-02-26 11:31:45作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:我是大医生我是大医生2022

本页提供2022年2月24日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是陈伟。主题是《黄金减肥法月瘦10斤不反弹》。主要介绍“122法则”参考食谱等相关内容,百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

很多人都试过节食减肥,但最终结果可能是“一口不吃,一斤不减”,这是因为节食会造成基础代谢率下降。而且吃的少,不容易坚持,偶尔遇上大餐就大吃特吃,非常容易引起反弹。

月瘦10斤快速燃脂计划:早餐30g优质蛋白粉;午餐吃100g红肉(猪、羊、牛肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜;晚餐吃125g白肉(鸡、鱼肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜。

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早餐:30g蛋白粉

“月瘦10斤减肥法”重点在于早餐,专家推荐每天早上吃30g蛋白粉,短时期内一次性摄入较大量高纯度的蛋白质,可以增强饱腹感,人不饿,你就能坚持到午餐,再去实行食谱中的午餐和晚餐。如果体重基数比较大,30g蛋白粉难以满足自身需求,蛋白粉的摄入量可以是每公斤体重0.5g。需要注意的是,蛋白粉的纯度最重要,关注蛋白粉的配料表,看每100g蛋白粉中有多少蛋白质含量,推荐蛋白质含量75g/100g以上的蛋白粉。一般每公斤体重每天额外补0.5g蛋白质,比如50kg体重的人,需补充25g的优质蛋白粉。

午餐、晚餐:122法则

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月瘦10斤的食谱,遵循122法则,“1”就是一小拳头的主食,两个“2”则代表两巴掌的瘦肉和两拳头的蔬菜。

“122法则”参考食谱

午餐:100g红肉(猪、羊、牛肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜;

晚餐:125g白肉(鸡、鱼肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜。

这样组合搭配,饱腹感较强,但比每天所需要的能量适当减少。

而营养学中有个“万卡定律”,是指只要把能量债累积到一万大卡,就能减少1公斤脂肪。“122法则”的饮食搭配,每周的能量缺口大概就是1万大卡,所以只要认真坚持,基本上都能达到月瘦10斤的效果。在遵循“122法则”的基础上,如果觉得饿,可以适当调整食物能量来源。比如:碳水化合物摄入过多,血糖就会迅速升高,胰岛素也会大量分泌,产生饥饿感,因此可以适当少吃。

“饿”有三种境界,第一层是脑子饿,第二层是肚子饿,第三层叫神经饿。前心贴后心,饥肠辘辘的肚子饿现在已经很少见,绝大多数是大脑饿和神经饿,也就是身体不饿,但是“馋了”。食物中的三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂肪,都可以为人体提供能量。其中的碳水化合物,也就是粮食,容易让人越吃越饿,因为碳水能让人血糖快速升高,身体就会分泌胰岛素平稳血糖,人体就会产生饥饿感,而足量的蛋白质会抑制食欲,产生饱腹感。

那么,具体怎样调整,可以帮助我们吃得饱又减肥呢?

碳水化合物容易越吃越饿,而蛋白质会抑制食欲,饱腹感强。蛋白质抑制饥饿感的原理:人之所以想吃东西,是因为大脑里有一个饱食中枢和饿食中枢,蛋白质能够作用于胃肠道里的饥饿素,影响到饱食中枢和饿食中枢,抑制饥饿感,从根本上解决食欲旺盛的问题。

足够的蛋白质,抑制食欲助减肥

蛋白质能作用到胃肠道中的饥饿素,影响大脑中的饱食与饿食中枢,抑制饥饿感,从根本上抑制食欲。而且蛋白质在消化吸收后,耗能能力更强,会促进以脂肪为主的其他成分供能,从而起到消脂的作用。

膳食纤维“刮油”助减肥

肠道不能吸收膳食纤维,而且膳食纤维能够减少肠道对脂肪的吸收利用,从而帮助减肥。木耳就含有丰富的可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,我们用它来做个实验,直观地看一看它作用到底如何。

实验

我们准备了两份等量的油,一份加入木耳碎,一份不加,然后分别倒入模拟肠道中,再看看最后排出来多少油。

结果发现:有木耳的排油多,无木耳的排油少。也就是说,膳食纤维确实可以减少肠道对油脂的吸收。除木耳外,像银耳、海带、紫菜等纤维含量也非常高,可适当多吃。

减肥期间,有时候特别想吃点高热量的东西,比如蛋糕等,觉得吃完以后多运动一下就好了。但专家却说,吃一小块蛋糕,要以7km/h的速度跑上1小时才能消耗掉。所以,减肥期间有些食物最好别碰,比如:坚果(油脂含量高)、糯米类(比普通大米白面吸收更快)等。具体见下图:

减肥期间有些食物最好别碰

图:减肥期间有些食物最好别碰

简单3个小技巧帮你控制食欲,减少摄入

“管住嘴”除了要有针对性地选择食物,还可以从控制食欲的角度入手。专家就给我们带来了3个控制食欲的小技巧,赶紧学起来吧!

选择冷色调的餐盘

食欲是可以干预的,同样都是肥胖人群,在吃餐盘中的食物时,餐盘形状相同、颜色不同,也会影响人的食欲。研究表明,那些使用暖色调餐具的人,吃的更多,使用冷色调餐具的人吃的少。

选择尺寸小的餐具

尺寸小的碗会在视觉上给人一种“吃这些就够了”的感觉,而且即使不太够,如果懒得去盛第二碗的话,也会减少摄入。

放慢进食速度

吃饭快的人,肥胖几率明显高于吃饭慢的人。建议每口咀嚼21下,每顿饭用时至少20分钟。建议减肥人群,将日常使用的餐盘换成冷色调的。

“管住嘴”的同时,还要“迈开腿”,而有一种运动方式可以让你“躺瘦”,这是怎么回事?

专家告诉我们,每次运动消耗的是肌肉中的氧气,消耗得越多,燃脂效果越好。

像慢跑、跳绳、跳操等有氧运动,能够帮助我们调节脂肪,但是无氧运动能帮助我们消除脂肪。

我们给大家推荐一个在家就能做的过氧(高强度的耗氧)训练,可以让身体持续2-3天都有一个消耗脂肪的作用。

动作一:深蹲跳。背挺直,下蹲到大腿与地面平行,双手向上,跳。注意下蹲和跳的时候,膝盖不要内扣,每组20个。

动作二:开合跳,每组20次。

动作三:后抬腿。双手放在身后,用脚去够手,每组20次。

动作四:高抬腿。双手放在身前,用腿去够手,每组20次。

https://tv.sohu.com/v/MjAyMjAyMjQvbjYwMTE2MTEwMC5zaHRtbA==.html?txid=5cec5d1d490ccf59b56b324316b84491

20220224我是大医生视频和笔记:陈伟,黄金减肥法月瘦10斤不反弹

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