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老年人膝关节周围肌肉的力量训练

发布时间:2014-04-09 13:01:21作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:老年人核心内容:力量训练

肌肉的力量训练一定要循序渐进,不能一味图快。动作力求准确,以避免受伤。两腿要交替进行,左右运动次数要基本相同,以保证两侧肌肉强度的一致性。运动后可有轻微疼痛,这是因为肌肉内的乳酸积累和肌纤维的显微损伤,这些都是正常的,等恢复后(一般2~3天)再运动。一旦发生损伤,记住这个动作,避免再犯。

辨别哪一组肌肉处于收缩状态,简单的方法是,当你运动时,触摸大腿前后肌肉,有肌紧张的就是正在用力的肌肉或肌肉群。

1.脚尖站立运动要点:

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(1)立位。手护椅子靠背。

(2)两脚尖着地,身体向上,直到不能升高为止。

(3)保持5~10秒,慢慢回复到原来的位置。休息10秒,重复,共10次。

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(4)此运动主要是加强腿的后部肌肉。

2.前举大腿运动要点:

(1)立位。侧身手护椅子靠背。

(2)向前抬高一侧大腿到最大限度,保持5~10秒。膝关节不能弯曲。

(3)慢慢回复到原位,休息10秒钟,重复,共10次。

(4)双侧大腿左右交替。

(5)此运动主要是加强大腿前部肌肉。

(6)此运动也可在坐位操练。

3.金鸡独立运动要点:

(1)立位。扶椅子靠背而立,抬起左脚,让右脚支撑全身重量。

(2)坚持10秒后左脚着地。

(3)休息10秒,换另一只脚独立。左右交替10次。

(4)此运动可身体负重进行。主要是锻炼大腿前后肌肉强度。

4.两脚交叉抵抗运动要点:

(1)坐位。将右脚脚踝放在左脚脚踝前面,两脚呈交叉,膝关节靠拢并保持弯曲。

(2)右脚向后用力(右膝关节向后弯曲),左脚使劲向前抵抗(左膝关节向前伸展),相持10秒钟。此时,你可感觉到右腿后侧肌群和左腿前侧肌群的张力升高。用力大小视个人的情况而定。

(3)休息10秒后,左右腿交换。重复10次。

(4)此运动可同时进行两侧腿部前后肌群的力量训练。

膝关节周围肌肉的力量训练

5.脚背提重运动要点:

(1)立位。将一只脚伸入一重物(沙发、桌子或其他,物体越重越好)之下,用脚背使劲向上提(用力大小视自己情况而定),坚持5~10秒。

(2)放松。休息10秒,重复10次。左右脚交替。

(3)此运动主要是锻炼大腿前部肌肉。

(4)此运动也可在坐位操练。

6.脚跟掘地运动要点:

(1)坐姿。两脚平放地上,膝关节呈90°。

(2)将左脚前伸,脚跟着地,使劲向下向后用力,就像用脚跟在掘地一样。

(3)坚持5~10秒后放松,重复10次,左右交替。

(4)此运动主要是锻炼大腿后部肌肉。

7.卧位直腿上举运动要点:

(1)仰卧位。两腿伸直,慢慢抬高一侧大腿 ,直到不能抬高为止。

(2)保持5~10秒后,慢慢回复到原地。重复10次。

(3)左右交替。

(4)此运动主要是锻炼大腿前部肌肉。

8.卧位举腹运动要点:

(1)仰卧位。双膝弯曲,小腿放在椅子坐位上。

(2)慢慢抬高腹部(背部离地)至最大限度,保持5~10秒。

(3)慢慢回复到原位。重复10次。

(4)此运动主要是锻炼大腿前部肌肉。同时,它还可以加强腹部和腰背部的肌肉。

9.骑自行车(固定型)(力量训练)运动要点:

(1)坐位。调整坐垫与踩脚板的距离至舒适位置。

(2)调节转轮的阻力以适合自己的运动量。

(3)运动的时间、强度和速度视运动者的情况而定。一般训练时间和强度逐渐增加,速度由慢到快。

(4)此运动将膝关节的力量和功能训练融以一体。

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