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20220709健康之路视频和笔记:林剑浩,膝关节损伤,韧带损伤

发布时间:2022-07-08 15:10:29作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:健康之路健康之路2022视频全集

本页提供2022年7月9日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是林剑浩。主题是《日常锻炼误区多》。主要介绍测一测你的膝关节是否受损,正确的深蹲动作等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

运动后采用静态拉伸的方式效果更好,即每个拉伸动作维持30秒左右。而通过蹬力器拉伸,腿部蹬直的时候属于动态拉伸,此时膝关节被锁住,力量传导也较大,容易造成损伤。使用蹬力器时用力将腿绷直或弯曲,不仅达不到锻炼的效果,还会损伤髌骨关节。

蹬力器不宜用来做拉伸运动

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图:蹬力器不宜用来做拉伸运动

专家提示:使用蹬力器时腿不要过度伸直和弯曲;要让髋、膝、踝在一条直线上,避免膝关节内扣;还要控制速度,不要过快;每组10次,可做三组,每组之间可休息30秒。

减少膝关节的损伤,不仅要做好充足的热身活动、运动中保持正确的动作,同时还要增强股四头肌的力量。股四头肌是膝关节最主要的稳定系统。如果股四头肌力量不足,那么在跑、跳等过程中膝关节容易打软,造成损伤。

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两个小动作,加强膝关节柔韧性和灵活性:

坐在椅子上,一只腿伸直并放松,然后勾脚,用同侧手向前够脚尖。做这个动作的时候,可以感到大腿正后方偏内侧的?绳肌有拉伸感。动作保持一分钟,左右腿交替各做5次。

保持坐姿,屈膝90度,用膝关节轻轻夹住双拳,以脚跟为轴先向内转接着向外转,注意保持脚部在地面上滑动,有助于恢复膝关节旋转的活动度。

打羽毛球的时候,这种快速的跨步救球动作容易前交叉韧带损伤。此外,羽毛球扣杀的时候需要起跳,落地的时候膝关节容易出现内扣,也容易受伤。

测一测你的膝关节稳定性怎么样

单腿向下蹲,身体的重量压在该侧膝关节上,后脚尖可以着地辅助。如果下蹲的过程中,膝关节容易抖,且上身也不稳,说明膝关节稳定性较差。

两个康复动作让膝关节稳起来。

膝关节稳起来

图:膝关节稳起来

这个康复动作需要借助椅子和弹力带。首先将弹力带绕在膝关节上方大概一掌的位置,不要直接压在膝关节上。然后双腿分开做外展动作,10次一组,可做3组。

坐在椅子上起身,起来的时候身体向前,保持髋、膝、踝三点一线,膝关节保持与肩同宽。10次一组,可做3组。如果做这个动作的时候膝关节内扣,可以借助弹力带。

深蹲不是下蹲。下蹲是直接蹲下去,可锻炼股四头肌。深蹲需要身体的控制,大腿与地面平行,两脚分开与肩同宽,在蹲的时候是要讲究臀部发力,可以锻炼大腿前面以及臀大肌、腹部肌肉,是整体肌肉的训练。

正确的深蹲这样做

正确的深蹲

图:正确的深蹲

深蹲时先屈髋、再屈膝逐渐下蹲。蹲的时候,膝关节不过脚尖,重心向后,同时两臂伸直握住以保持平衡,然后再站起来。起来的时候也是臀部向后、手向前。

蹲得越低,髋关节的屈髋角度越大,对臀部肌肉激活的作用越强,不过也要量力而行。

(健康之路节目视频20220709全集在线播放将在7.9稍后更新发布)

20220709健康之路视频和笔记:林剑浩,膝关节损伤,韧带损伤

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