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20220514养生堂视频和笔记:钱菁华,重启健康按钮

发布时间:2022-05-16 14:59:16作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:养生堂视频养生堂2022视频全集

本页提供2022年5月14日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是钱菁华。主题是《重启健康按钮》。主要介绍腰部灵活度和稳定性的锻炼法,重启健康按钮等相关内容,百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

钱菁华:北京体育大学运动医学与康复学院副院长。

导演老孙总是对自己每天坚持跑步5公里很骄傲,没想到今天见到一位达人,两天跑了170公里!而谁又能想到,这位达人的身体,曾经一度槽糕到随时有可能崩盘的地步!当年的他,身高1.72米,体重近200斤,体检发现六高!那么,这位达人到底是如何实现逆袭的呢?他的经验我们能学习吗?

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专家指出:居家也不能忘记动起来,尤其是各个关节的稳定性和灵活性,千万不能忽视!比如,颈肩部的关节,如果这里不健康,其实是影响到全身关节的!那么,到底怎么做才能锻炼到颈肩部的稳定性和灵活性呢?

本次疫情,上海30%的感染者都在60岁以上,重症患者里80%都是老年人,有基础疾病的也容易转为重症。

专家建议:

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1、不要过于紧张,把基础病控制稳定,有利于新冠肺炎康复,80%的人都能很快转阴。

2、建议全程接种疫苗,包括加强针。高龄、慢病人群,只要病情稳定,都可以注射疫苗。重症的病例往往都是没有接种疫苗的。

3、备齐降压、降糖等常用药。

脊柱是一个整体,任何一个环节出现问题,都有可能会影响周围部位的健康。只有保持在一个中立位,身体的肌肉才能处在一个平衡状态。

正常情况下,头应该在颈椎的正上方,才能保持稳定和平衡的状态。

如果平时生活中长时间低头,引起头前伸,肩颈部的肌肉为了维持稳定,就会持续收缩牵拉,引起肩颈部疼痛不适。

为肩颈保驾护航的动作

图:为肩颈保驾护航的动作

仰望星空动作要领:坐在椅子上,把头向上抬,抬到最高的地方,直到眼睛看向了天花板的正上方。如果抬不上去的,可以用大拇指抵住下巴,帮助头后仰。保持这个姿势15秒,然后慢慢回正。每天上午下午各练1组,每组10次。

作用:改善头前伸和颈后肌肉紧张。

左顾右盼动作要领:坐在椅子上,头向左转,转到最大。可以把手放在右侧脸颊去帮助转动。保持这个姿势15秒,然后慢慢回正,用同样的方法转向右侧。每天上午下午各练1组,每组10次。

作用:拉伸对侧颈部肌肉,增加颈部活动度。

注意事项:不要低头,也不要摇头,强调的是对动作的控制。

招财猫动作要领:坐在椅子上,握拳,肩膀打开外展90度,肘关节和肩关节在同一水平,前臂模仿招财猫的动作旋转。

作用:增加肩关节周围肌肉的稳定性,可以早期预防“五十肩”。

注意事项:不要耸肩。如果做的过程中感觉肩关节有弹响声,可以把肩膀稍微往前一点,或者改为向外旋转。如果是运动达人,可以手拿一个装满水的矿泉水瓶子,增加运动强度(瓶口朝上)。

肩推拉动作要领:坐在椅子上,胳膊抬高、前伸,与肩同宽,保持身体正直,把肩膀向前送出去,然后原样收回来。

作用:拉伸肩膀和后背的肌肉。

注意事项:不要耸肩。也可以手拿一个装满水的矿泉水瓶子,增加运动强度(瓶口朝上)。

专家提醒:所有运动第一原则是安全,老年人锻炼请注意安全,量力而行。

为腰保驾护航的动作

图:为腰保驾护航的动作

骨盆前后倾练习动作要领:坐直或者站立,保持身体直立,双手放在骨盆的两边,把骨盆尽量向前倾,然后再向后移。重复10次是1组。

作用:增加骨盆活动度,预防腰痛。

注意事项:不是身体前后摇,只活动骨盆。

收腹夹臀动作要领:坐直,双手放在腹部,把腹部肌肉向脊柱的方向收紧,把肚脐向脊柱去靠,同时收紧臀部肌肉。坚持15-30秒,然后再放松,休息后继续收紧。

作用:帮助减少腹围。

注意事项:不要憋气。

专家提醒:所有运动第一原则是安全,老年人锻炼请注意安全,量力而行。

下肢肌肉的锻炼法和放松法:起立半坐、提踵练习、弓步拉伸、4字开髋

为下肢保驾护航的动作

图:为下肢保驾护航的动作

起立半坐动作要领:站起来,身体可以稍微前倾,双腿弯曲,蹲下并不碰到座椅。双手可以叉腰,也可以向前伸保持平衡。坚持10秒,站起来休息一下,然后继续下蹲,重复10次是1组。

作用:锻炼股四头肌。

注意事项:蹲的时候,膝盖要朝向脚尖的位置,不要内扣也不要外展。膝盖不要超过脚尖(即从上往下看的时候,可以看见脚尖)。

提踵练习动作要领:站起来,踮起脚后跟,坚持2秒然后放下,再重复。也可以单脚站立,增加难度。

作用:锻炼臀肌、股四头肌、小腿三头肌的力量。

弓步拉伸动作要领:左腿弓步向前,膝盖不要超过脚尖,右脚的脚尖正对前方,然后拉伸右腿,感受右小腿的牵拉感。保持15秒,然后换腿重复做。

作用:放松拉伸髋关节前方的肌肉和小腿后方的肌肉。

注意事项:拉伸那条腿的脚跟不能离地。

4字开髋动作要领:坐在椅子上,一条腿放在另外一条腿上,外踝挨着膝关节,就像摆了一个“4”字。一只手扶着脚踝,另一只手向下压上面这条腿的膝关节,保持15秒。

作用:放松拉伸髋关节周围的肌肉,增加髋关节活动度。

专家提醒:所有运动第一原则是安全,老年人锻炼请注意安全,量力而行。

http://www.iqiyi.com/v_wigb8h3r5w.html

20220514养生堂视频和笔记:钱菁华,重启健康按钮

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