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中老年人合理的饮食建议

发布时间:2015-02-28 13:01:01作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:老年人核心内容:中老年人饮食建议

中老年人的各组织器官的功能会随着年龄的增长而逐渐降低,很多中老年人不同程度患有各种慢性病、现代病,因而更需要合理均衡地安排饮食,以达到生理的需要。

碳水化合物

中老年人应限制摄入过多的糖类,以防止肥胖,过多的糖在体内可转化为脂肪使血脂增高。中老年人对糖的耐受量低,对糖过多过少适应力弱,所以碳水化合物可在总能量中占的比例应在55%~60%。宜用不同种类的碳水化合物,多糖比例不宜过少,果糖转化成脂肪可能性较小,可多吃些水果,粗细粮搭配,增加纤维素预防中老年性便秘。

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脂肪

脂肪摄入不宜过多,脂肪所供能量占总能量的20%为宜,最多不要超过25%。控制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪,多用含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的植物油和深海鱼油,3种脂肪酸的比例大体为1.3∶1.2∶1.1。橄榄油中3种脂肪酸的比例可能更适合健康,鱼油中富含ω-3系脂肪酸EPA和DHA,有疏通血管、预防高脂血症和高血压的作用,很适合中老年人食用。

蛋白质

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中老年人因分解代谢大于合成代谢,蛋白质合成能力差,利用率也可能降低,所以蛋白质的摄入应质优量足。由蛋白质提供的能量占12%~14%较合适,其中优质蛋白至少应占总蛋白1/3,最好为1/2。而且多用豆类蛋白质,少部分用蛋、奶、肉、鱼等动物蛋白质。

能量

随年龄的增加可适当减少能量的摄入,45~50岁减少5%,50岁以上每增加10岁减少10%。同时应控制总热量,保持正常体重,避免肥胖。减少的能量,应以降低糖类与脂肪的摄入量为主,而蛋白质、维生素、矿物质并不应减量。

中老年人饮食建议

矿物质

中老年人的胃酸分泌降低,影响钙、铁的吸收,加上饮食习惯、激素水平下降,都会导致钙及矿物质的不足。中老年人应每天补充0.8g钙,骨质疏松的老人应补充1g的钙。豆类、奶类、虾皮等含钙量丰富,同时应避免与含草酸多的食物同吃,以免影响钙质的吸收。镁、锌、硒等矿物质对中老年人非常需要,应注意补充富含钙的食物有:牛奶及奶制品、虾皮、大豆、沙丁鱼、葵花子、花生、甘蓝类蔬菜、豆类,绿叶菜、西兰花;富含铁的食物有:猪肝、牛肾、牛瘦肉、牛肝心、生蛤、牡蛎、芦笋、坚果类、燕麦等;富含镁的食物有:无花果、杏仁、坚果类、香蕉、深绿色蔬菜等;富含硒的食物有:海产品、动物肝脏、小麦胚芽、小麦麸、洋葱、番茄、绿菜花等。

维生素

免疫力会随年龄的增大而下降,体内自由基因增多,也会加快衰老过程。维生素A、C、E对中老年人免疫力的提高、延缓衰老、抗氧化的作用特别重要。维生素A可维持视力正常,能在微血管、组织或器官的表层抗氧化,其来源β-胡萝卜素同样有卓越的抗氧化的作用。维生素C可促进组织胶原蛋白的合成,防止中老年血管硬化,增加机体免疫力,同时维生素C又是抗氧化剂,在人体液体环境中防止自由基的损害,发挥抗氧化的作用。维生素E可维持多不饱和酸量较多的细胞膜完整和正常,保护细胞膜不被氧化,抑制细胞内结构的氧化和脂褐素的增加,有防止动脉粥样硬化和抗癌的作用。维生素A、C、E三者协同作用,全方位起到抗氧化、延缓衰老的作用。

富含维生素A的食物有:动物肝脏、胡萝卜、黄绿色蔬菜、蛋类牛奶、黄色水果;富含维生素C的食物有:柑橘类、绿叶蔬菜、番茄、菜花、土豆等;富含维生素E的食物有:麦芽、大豆、植物油、坚果类、绿叶蔬菜、菠菜、全麦、蛋等。

水是构成人体组织的重要成分,婴幼儿体内有70%~80%的水,成人体内有70%的水,中老年人体液丢失,体内含水量减少,约有65%的水。

体内即使是坚硬的骨骼也含水20%。水不仅是构成人体的重要部分,而且在体内运送代谢和营养物质、维持体温、溶解营养物质和代谢物、维持消化吸收功能都起着重要的作用。

中老年人应每天摄入不少于30ml/kg。未口渴就喝,早上起床后应先喝一杯白开水,可补充水分、清理肠胃。多饮白开水、矿泉水,少饮或者不饮碳酸饮料、浓茶、纯净水、咖啡,多吃水分充足的食物。

总之,中老年人的饮食应适合其生理特点,做到均衡合理、粗细搭配得当,易于消化,还要积极参加适度的体力活动,而且要保持能量平衡。

世上没有单一的“长寿”食物或药物,长寿食物是以平衡膳食为基础,在一日三餐科学搭配之中。预防和治疗中老年人的常见病、现代病,最好的治疗是营养,是适合各人特点的合理搭配的均衡营养。均衡的营养能最好地调动和发挥机体组织的功能,充分提高机体的免疫力和活力,可杀灭入侵病毒、细菌,消灭体内自由基因,监视突变的细胞,修复受损的组织和细胞,达到延缓衰老、维持健康,提高生命和生活质量的目的。

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