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20211125我是大医生视频和笔记:康琳,留住长寿肉,核心肌群

发布时间:2021-12-01 08:48:46作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:我是大医生我是大医生2021

本页提供2021年11月25日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是康琳。主题是《留住长寿肉》。主要介绍存钱不如存肌肉,哪些食物富含亮氨酸等相关内容,百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

你知道吗,肌肉被称为“长寿肉”,甚至有“存钱不如存肌肉”的说法,其重要性不言而喻。

康琳:北京协和医院老年医学科副主任。

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肌肉是身体整体状况的反映,是维护健康最重要的组织,其对心脏、肺功能、胃肠道健康都至关重要,甚至有研究表明,肌肉功能对认知能力也有影响。

儿童到青年时期,肌肉在不断合成,25岁左右达到顶峰。而从40岁以后,肌肉量就会明显下降;70岁后,肌肉量每10年大概就会减少15%。因此,中老年人一定要注重强健肌肉,减少肌肉流失。专家更是给我们推荐了3组必练肌肉,对身体尤为有益!

强心肌肉其实就是下肢肌肉。心脏将血液泵到全身后,外周肌肉会收缩,帮助静脉血液回流到心脏。而小腿肌肉越饱满,收缩能力越强,静脉血液回流就更顺畅。所以,练好下肢肌肉对心脏有好处。

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自测小腿肌肉量:用双手拇指和食指环绕小腿最粗处,若环不上,说明小腿肌肉饱满;基本能环上,说明身材苗条,小腿肌肉也还可以;如果环有空余,说明小腿肌肉薄弱。

2个动作,锻炼小腿肌肉

空气座椅:站在椅子前,双脚稍微分开,尽量慢地往下坐,即将接触到椅子时再尽量慢地站起来,整个过程最好用时30-60秒。每天4-6组。

空气高跟鞋:抬起后脚跟,假装穿了一双高跟鞋,然后行走。每组10-20步,每天5-10组。

降糖肌肉即腹部核心肌群。

胰岛素和受体结合才能转运葡萄糖,完成血糖代谢。而肌肉上就富含胰岛素受体,肌肉越饱满,越有助于控血糖。

很多糖尿病人都是腹型肥胖,血糖往往也很难控制好。所以,练好腹部核心肌群,对控制血糖大有裨益。

自测腹部核心肌群力量

平躺在瑜伽垫上,不借助上肢,站起来。如果能完成,说明腹部核心肌群力量不错;反之,则说明腹部核心肌群力量较弱。

V字对抗,锻炼腹部核心肌群

坐在瑜伽垫上,双腿略微抬高,身体稍微后仰,双手平举并快速进行上下摆动,每天做600次(可以分多组完成),有助于腹部燃脂增肌。

强肺肌肉即胸肌。

呼吸运动实际上是胸肌带动胸廓去起伏,才能完成。另外,排痰也需要呼吸肌用力。因此胸肌强健,有利于肺健康。

蛤蟆功,锻炼胸肌辅助护肺

像蛤蟆一样趴在瑜伽垫上,然后像做俯卧撑一样重心下落,再抬起身体。每次12个,每天4组。

锻炼时需注意安全,量力而行。

对于老年人来说,千年难买老来肉,尤其是肌肉。而蛋白质是合成肌肉的基础,所以日常一定要保证充足的蛋白质摄入。

而且合成肌肉最需要的是动物类蛋白,所以不建议纯素食。

即便是动物类蛋白也要有所选择,否则吃进去的蛋白质,很可能只有一小部分能够被机体消化吸收转变成肌肉,其余的则被排出了体外。

专家表示,蛋白质需要经过消化吸收变成亮氨酸后,才能用于合成肌肉。因此,当蛋白质中富含亮氨酸,能在很大程度上提高蛋白质的利用率。

那么,哪些食物富含亮氨酸呢?可以参考下表

哪些食物富含亮氨酸

图:哪些食物富含亮氨酸

对于体重50kg的人来说,每天应该摄入2个鸡蛋+2盒250ml的牛奶+3-4两瘦肉保证每日蛋白质所需。具体饮食种类可以适当替换。

http://www.iqiyi.com/v_174uz7cyzgk.html

20211125我是大医生视频和笔记:康琳,留住长寿肉,核心肌群

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