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强生健体的登山运动

发布时间:2012-01-09 19:20:01作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:养生之道

登山的确是一项有益于身心健康的活动。登山可增强体质,提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山过程中,人体的心跳和血液循环加快,肺通气量、肺活量明显增加,内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登山还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人,在进行药物治疗的同时,配合适当的登山运动,可以提高治疗效果。

此外,山林地带空气清新,大气中的飘尘与污染物比平地少,负氧离子含量高,有利于健康。登山运动还可以培养人的意志,陶冶情操。

登山注意事项

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1.登山时必须穿软底鞋或有防滑纹理的运动鞋。鞋的大小要适度,鞋跟不宜太高,要穿袜子。

2.要掌握正确的爬山技术上山时身体重心要前移。步幅放小,落脚点近些。坡度较陡的山路应抬高膝盖。

3.要注意控制运动量在海平面上,大气压力为760毫米汞柱,而氧气的分压为159.6毫米汞柱。大气压力和氧分压都会随着山的高度的增高而递减。据科学测定,当海拔为1219米时,大气压力下降至656.4毫米汞柱,氧分压相应下降为137.8毫米汞柱。在爬山的过程中,一方面大量消耗能量和体力,另一方面又会遇到氧分压下降,氧气不足的危险。所以必须有节奏地掌握好运动量,当感到吃力时,可在途中休息片刻。

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4.要注意气温变化据测定,山的高度每升高150米,气温就下降摄氏1度,如果登上1500米高的山峰,其气温将比山下低摄氏10度左右,所以在登上山顶休息时,应将途中所脱下的衣服穿上,以免着凉感冒。

5.患有心血管系统疾病、肺气肿、支气管炎等疾病的人,如果经医生检查,代谢功能良好的,可以参加一些轻微的登山活动,以免发生意外。

登山的技术

1.步行法

步行是平衡与韵律的反射运动。脚是人体负担最重的部分,它负荷着全身的重量。就因为全身重量都集中于此,如果没有好的步行法,双脚就很容易疲劳,所以步行法的好坏是很重要的。

当人由站立姿势变成步行姿势时,重心即由脚跟转到脚尖。此时,假如身体不向前倾斜,脚就无法轻松自然地向前移动。因此赛跑起跑时上身要向前倾斜的要领,也可应用到登山步行法上。

但另一方面,人体最舒适的姿势与最稳定的平衡是两脚安全着地,重心分散在两脚上。因此,持久的登山步行法,也需灵活应用此要领,不要用脚尖作为重心,也不光是用脚跟作为重心,而是脚尖、脚跟、脚掌都需应用。因为长程徒步时,登山者只有保持身体的稳定平衡才不至于很快疲劳。

在行进间,左右脚交替移动时,登山者要利用两臂的自然摆动,以保持重心的平衡。例如,右脚迈出、上体向前倾时,左手向前摆,可保持身体的平衡。换言之,左脚迈出,右手的向前摆动,也可保持身体的平衡。

但此时如果腰部不稳,身体还是无法保持平衡。所以腰部一定要保持稳固。通常登山者都背着背包,就是因为背包的重量可以使腰部自然保持平衡。

总之,步伐不稳,而只将重心置于脚尖或脚跟是很容易疲劳的。这就好比站立时,重心只置于脚尖或脚跟而很快就累了一样。所以登山步行法,首先要稳定腰部以支撑膝关节和脚底,再将重心置于整个脚掌,配合上半身的倾斜及手臂的摆动,稳健缓慢地移动脚步。

2.上山、下山步行法

(1)上山步行法上山步行法与平地步行法基本上没有太大的区别,但上山却远比走平地消耗体力。

开始登高时,需特别注意的是步伐不要太快。在低洼的地方行走时,除溪谷外,大体上不致有困难,但开始登高后,不时会有突出的岩石或树根挡住去路,山路也就显得崎岖不平。因此,开始登高时步伐要小,但速度则要保持和走平地时一样,不要因岩石或树根的阻碍而踌躇不前。

不习惯走山路的人,往往一开始登高就拉长步伐,将腿抬得很高,用脚尖急速地走,这正是加速疲劳的原因。正确的步行法并不是拖着脚步走,而是要将脚适度抬起,尽量节省体力,再配合手臂的摆动及肩、腰的平衡,不快不慢地往上爬。登陡坡时,不要直线登高,路够宽时可蛇行蜿蜒而上,山越高越陡,就越需如此。如果陡坡的山路太窄而无法蛇行时,就需渐渐减慢速度,不慌不忙地以深呼吸调整步伐。

(2)下山步行法下山时耗用的能量较少,几乎和平地行走差不多。但是,下山发生意外的情形却比上山时要多。

由于重力加速度的关系,下山时速度加快,脚会自然向前伸出。行走时应随时看清前路的状况,做好脚步应踏在哪里的判断。切勿一味地向下冲,这样不仅容易滑倒,脚跟和膝关节也容易疼痛。

下山时应将身体微微前倾,头、腰稍后仰,身体重心保持平稳,与地面平行地移动。鞋底须贴紧地面,让重量平均分散在整个脚底,这样可避免滑倒与疲劳。鞋带一定要绑紧,膝关节微屈,一步步踏稳下山的步伐。

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